post

А вы мыслите здраво?

Показателем психологического здоровья является способность человека справляться со сложными обстоятельствами жизни, сохраняя при этом оптимальный эмоциональный фон и адекватность поведения. От чего же зависит настроение человека? Как и почему оно становится хорошим или плохим? Как, справляясь со сложными обстоятельствами жизни, можно пребывать в хорошем настроении?

Психологи выделили 12 искажений в процессе восприятия, вызывающих плохое настроение и даже провоцирующих развитие депрессии.

  1. Максимализм. Мышление в категориях «все или ничего», когда человек видит мир в черных или белых тонах, оценивает людей в категориях «плохо» или «хорошо», при этом преобладает оценка «плохо». Например, «Я нагрубил другу, я плохой», «Я кричу на детей, я плохая мать».
  2. Общий вывод из единичных фактов. Единственное негативное событие представляется человеку чередой неудач. Женщина поругалась с мужем, он повысил на нее голос, она делает вывод «Он меня не уважает».
  3. Негативный мысленный фильтр. Принятие во внимание только неудачи без учета полной картины событий. Единственную ошибку в своем резюме женщина воспринимает так: «Я тупая, ничему не научилась».
  4. Обесценивание положительного. Успешно выполнив поручение руководителя, человек оценивает это так: «Мне просто повезло, на самом деле я посредственный специалист».
  5. Катастрофизация или негативные предсказания. Прогноз о будущих событиях или своем поведении исключительно негативный, возможности благоприятного течения событий игнорируются. Готовясь к выступлению, человек думает: «Я забуду то, о чем хотел сказать, буду молчать, надо мной будут смеяться».
  6. Чтение мыслей, незнание предшествующего. Человек уверен в том, что знает, о чем думают другие люди. При этом он не спрашивает их об этом и не знает действительной картины событий. Например, выступающий, увидев в аудитории засыпающего человека, думает, что ему неинтересно его выступление. Человек не предполагает, что слушатель , быть может, очень устал или у него есть маленький ребенок, который не дает спать по ночам.
  7. Выводы, основанные на эмоциях. Восприятие своих эмоций как доказательство события или факта, существующего в реальности. «Я в это верю, значит, это есть на самом деле». Например, человек думает: «Я злюсь на этого человека, значит, он плохой».
  8. «Можно было бы». Постоянные сожаления о сделанном или не сделанном приводят к тому, что человек испытывает чувство вины и занимается самобичеванием значительную часть времени. «Я мог бы лучше учиться в институте и сейчас бы был на такой же должности, что и однокурсник», «Надо было думать, прежде чем замуж выходить, сейчас бы так не ругались».
  9. Навешивание ярлыков. Наделение себя и окружающих нелестными характеристиками на основе единичных фактов. Уронила и разбила чашку – «Я –растяпа» вместо «Я заволновалась и у меня дрогнула рука».
  10. Персонализация. Это склонность человека брать на себя ответственность за не зависящие от него события, представление о себе как о причине поведения других людей, «иллюзия могущества». Жена верит в то, что муж перестанет пить, если она будет лучше заботиться о нем. Мать ребенка с задержкой умственного развития считает, что мало с ним занимается, поэтому он плохо учится. Реальные причины происходящего в такие моменты не учитываются, и поэтому люди испытывают чувство вины.
  11. Долженствование. Мышление в стиле «я должен, они должны». Наличие у человека четкой, непреложной идеи о том, как должны вести себя окружающие люди и он сам. «Я обязана всегда и во всем добиваться отличного результата», «Мужчина должен сдерживать свои чувства».
  12. Туннельное мышление. В конкретной ситуации человек видит только отрицательные моменты без учета положительных, только ошибки без учета качественно сделанной работы. «Я допустил две ошибки в отчете, это плохая работа». При этом на качественно выполненные диаграммы и таблицы внимание не обращается.

Проверим себя?

Подумайте о ситуации из недавнего прошлого, которая вас как-то эмоционально задела. Это может быть ваша ошибка на работе, конфликт с мужем, или с женой, ссора с детьми. Запишите, какие мысли вы можете вспомнить, из тех, что приходили вам в голову в то время.

Это может быть что-то вроде: «я бесполезен на своей работе», «я плохая/плохой  жена/муж», «меня не за что любить», «у меня никогда ничего не выходит правильно».

Как вы себя чувствуете после подобных мыслей? Уверенным и счастливым, или фрустрированным и несчастным? Как насчет вашей физиологии: чувствуете ли вы себя энергичным и бодрым или сонным и без сил? И как вы в итоге поступаете? Запишите ваши реакции на мысли после этого события.

Как мыслить здраво?

Американский психотерапевт Дэвид Бернс предлагает метод, цель которого заменить суровые, самокритичные, автоматически возникающие ошибочные мысли на объективные, рациональные. Суть метода состоит в том, что человек анализирует свой процесс мышления по трем ступеням.

  1. Необходимо отследить автоматическую мысль, появившуюся в ответ на ситуацию и записать ее.
  2. Признать эту мысль искажением в восприятии произошедшего события, определить, к какому из 12 видов искажений эта мысль относится.
  3. Подобрать рациональное описание произошедшего и записать.

Например, вы нашли у себя автоматическую мысль « Я – неудачник», поняли, что она относится к такому виду искажения в восприятии, как навешивание ярлыков и подобрали более рациональное описание произошедшего события: «я получил неудовлетворительную оценку на одном экзамене из семи в семестре».

Для переформатирования своего мышления удобно записывать все три результата в три столбца таблицы и делать это, как вспомните, не откладывая.

Регулярные упражнения могут существенно улучшить восприятие человеком и себя и окружающих.

Здравомыслие – это путь к хорошему настроению и самочувствию!

В статье использованы материалы статей:

  1. «А вы мыслите здраво?..», автор –  Анна Калинушкина, журнал «Психология для жизни», №6/2015
  2. «Жестокие игры», автор – Анна НЕГИ, журнал «Психология для жизни», №2/2016

Автор фото: firestock

Добавить комментарий